Cómo afrontar la jornada playera sin aumentar de peso

En el verano, todos vamos por un tiempo más o menos prolongado a la playa, disfrutando así de los días de descanso y del buen tiempo. Debido a la cantidad de horas que pasamos tomando el sol y bañándonos, es importante cuidar los alimentos que llevamos. Por este motivo, desde Super Premium Diet, servicio de asesoramiento nutricional, se aportan una serie de consejos para comer mejor y no caer en los errores más comunes, aportando a nuestro cuerpo la dosis de vitaminas necesarias para afrontar la jornada playera.

 

APERITIVO

Este momento es clave dentro de las vacaciones en la playa, donde solemos escoger alimentos que proporcionan calorías vacías y sin vitaminas, como las patatas fritas, las golosinas y los refrescos ricos en azúcares.

Para evitarlo…podemos sustituir estos alimentos por otros como la fruta troceada o en brochetas ya que, si son además de colores llamativos, nos aportan betacarotenos que ayudan a proteger la piel de los radicales libres que producen los rayos del sol.

Otra buena opción son los frutos secos crudos y sin sal (o, si la contiene, en una cantidad moderada).

 

COMIDA

De entre los errores más comunes que cometemos está el de ingerir bocadillos, embutidos, quesos curados o frituras como croquetas, filetes empanados o tortillas de patatas.

Para evitarlo…es recomendable que la hora de la comida no esté distanciada en más de 3-4 horas de la última ingesta de alimentos que realizaste, ya que nos obliga a permanecer mucho tiempo sin comer nada. Esto provoca niveles bajos de glucemia y exceso de apetito, por lo que se tiende a comer compulsivamente.

Si queremos combatir estos excesos, y a modo de entrantes, se puede ingerir: pan (integral, de semillas o de variedades de cereales), gazpacho, queso fresco, hummus casero con crudités, salsa de yogur, pepino y menta con crudités, untables caseros de vegetales (Ej. paté de champiñones) y de pescado (Ej. paté de mejillones), o empanada vegetal casera.

Para el plato principal existen múltiples opciones, como comer ensaladas variadas, que pueden ser un alimento ligero o muy contundente según los ingredientes que le añadamos. Desde la ensalada verde a la de vegetales variados (pimentada, ensalada de judías verdes, etc.), a la ensalada de pasta, de legumbres, taboulé o patata cocida aliñada. Las opciones más ricas en hidratos de carbono deben consumirse con moderación si somos personas con escasa actividad física. Eso sí, en todos los casos debemos evitar algunos condimentos en la ensalada tales como: bacon, quesos curados, aliño con exceso de aceite, salsas como la mahonesa u otras salsas comerciales.

También puede ser una buena opción llevar a la playa una empanada de verduras casera, por ejemplo de pisto (cuidado con la cantidad de aceite que usemos para elaborar el relleno). La playa es un lugar predilecto para el consumo de pescado, por lo que si nos acercamos a un chiringuito podemos aprovechar la oportunidad para tomar pescado fresco asado o la plancha, evitando las versiones fritas. Cualquier tipo de marisco y pescado, resulta una opción totalmente saludable para pasar el día en la playa. Eso sí, debemos ser muy moderados con el consumo de alcohol en la comida (aporta un exceso de calorías y escasos nutrientes).

 

MERIENDA

Lo más habitual es recurrir a helados para mitigar las altas temperaturas, algo habitual durante los meses de verano, pero es preferible eliminar sobre todo los elaborados de crema, con chocolates o natas.

Para evitarlo…se deben sustituir por fruta, bien tomándola sola, en macedonia o exprimida para zumo. Si eliges esta última opción, procura no colar la pulpa, pues es rica en fibra y proporciona una sensación de saciedad más prolongada. Asimismo, es posible consumir yogures desnatados o smoothies.

 

HIDRATACIÓN

Finalmente, es muy importante hidratarse bien con agua. Recordemos que el consumo de agua debe ser de unos 2-2.5L al día, pero que en verano, con el ascenso de las temperaturas, debe aumentar por encima de estas cifras. De entre todas estas recomendaciones es importante comer despacio, olvidarse del ritmo acelerado de los días de trabajo y procurar no estar sentado o tumbado más de dos horas seguidas, para lo que se puede nadar, caminar o realizar algún deporte. Pero, sobre todo, disfrutar de los días de descanso.